健身房练臀腿的器械 臀部腿部巧用健身球

臀部腿部巧用健身球健身运动健身

1、高球

1、侧卧

两手握拳，用肩膀夹。利用腹部力量，抬起双腿膝盖，将腿抬离地面几厘米。

2、躺下

用身体的力量将双腿慢往头部上方抬，保持动作约10秒，换腿重复做。

3、侧卧

侧卧在地上，用手肘支撑身体，手肘绷紧。

4、俯地

左腿屈膝，右腿伸直，左腿弯曲，用双手抱住右膝盖。

5、左臂举球

左臂伸直举球，右臂屈肘，用右腿的力量带动右腿，右腿屈膝，用右臂的力量带动右腿的头部和手臂，左右手交替，各做10次。

6、挺胸

右腿屈膝在地上，以手肘的力量带动右腿膝盖，膝盖弯曲，以脚掌为支点，尽量抬高脚掌，每只脚做5次。

7、侧卧弯曲

仰卧，左腿伸直，右腿弯曲，用左脚心系住左腿膝盖，使右脚放于左大腿内侧。右手握住右腿膝盖，左手握住右膝盖外侧边缘，右手握住脚掌，向上用力，使右膝盖靠近大腿面。保持姿势，上身微前倾，尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

这个动作对于塑造大腿线条，减肥塑腿有着很好的效果，特别是对于瘦腿，有效的锻炼，帮助腿部塑形。

8、站立弯膝

坐在一张椅子上，膝盖并拢。然后双手自然垂放在大腿上，掌心贴住膝盖骨。双脚并拢，膝盖尽量靠近会阴处，上半身保持挺直。然后慢坐下，双手扶住腰部，背部尽量往后压，收紧腹部，抬头看天花板。保持姿势，吸气，挺胸，收紧腹部，两腿向上抬起，尽量往上抬，呼气，保持姿势呼吸3次。